Como hemos visto en las entradas anteriores, la ansiedad es un reacción con componentes cognitivos, emocionales y fisiológicos, que nos alertan de que estamos delante de un peligro, de “algo” que percibimos como peligroso para nuestra supervivencia. Y también hemos visto que ese “algo” casi siempre tiene que ver con miedos relacionales, a que nos hagan daño, o nos abandonen, a que nos humillen, a la dependencia emocional, etc.
Hablar de como combatir la ansiedad es complejo porque hay diferentes tipos de ansiedad, y sobre todo, diferentes niveles de gravedad y de intensidad. Aún así, voy a describir algunos de los componentes que tienen la mayoría de tratamientos para la ansiedad.
Para combatir la ansiedad, es necesario enfocar en diferentes áreas; estas áreas no son progresivas, sino que se van entrelazando, así que avanzar en una área ayuda a avanzar en las demás.
1. conocer técnicas básicas de respiración y enraizamiento para gestionar el componente fisiológico de la ansiedad.
2. el reconocer/descubrir cual es el temor o temores que hacen surgir la ansiedad.
3. diferenciar pasado y presente: los miedos generalmente se han iniciado en un pasado (muchas veces niñez o adolescencia) donde la persona se sintió sin recursos y sin apoyo; poder ver y sentir que aún así sobrevivió, y que en su presente puede hacer algo diferente.
4. aprender a afrontar estos miedos en el presente.
1. conocer técnicas básicas de respiración y enraizamiento para controlar el componente fisiológico de la ansiedad
La respiración y la ansiedad están intrínsecamente relacionadas, ya que la forma en que respiramos influye significativamente en nuestro estado emocional. Durante episodios de ansiedad, es común que la respiración se vuelva rápida y superficial, lo que puede intensificar la sensación de pánico y malestar. Este patrón respiratorio provoca una disminución en la oxigenación del cuerpo y un aumento en la tensión muscular, creando un ciclo vicioso. Las técnicas de respiración son herramientas efectivas para reducir el componente fisiológico de la ansiedad, lo cual nos ayuda a la vez a poder pensar con más claridad.
La mejor manera de respirar es la respiración abdominal (o diafragmática) y sobretodo, el hecho de hacer una exhalación más larga que la inhalación. Es decir, poner la atención en sacar el aire, en lugar de poner la atención en cogerlo, pues esto causa muchas veces más tensión en la zona del pecho, lo que hace aumentar la sensación de ahogo. En cambio, si pones la atención en sacar el aire, la respiración se vuelve poco a poco más fluida.
Para aprender a hacer la respiración abdominal, es necesario practicar diariamente cuando NO se tiene ansiedad, unos 10 minutos, para tenerla interiorizada y automatizada. De hecho, la respiración abdominal tendría que ser la manera natural de respirar durante el día, pues es una respiración más completa y más lenta de por si.
Podéis aprender a hacer la respiración abdominal siguiendo este sencillo video
2. el reconocer/descubrir cual es el temor o temores que hacen surgir la ansiedad.
Para detectar qué temor se esconde detrás de la ansiedad, es necesario ir aprendiendo a hacer introspección, una introspección que incluya qué pienso y qué siento delante de las situaciones, de los conflictos, de las relaciones… Una introspección que incluya detectar y tolerar sensaciones corporales y emociones, también que incluya tolerar tal vez actitudes o miedos que chocan con nuestro auto- concepto.
Se ha de tener en cuenta que tener ansiedad a veces significa haber tenido que esconder sentimientos dolorosos abrumadores, y por tanto acceder a ello puede ser lento, y necesitar un espacio seguro, hablar con alguien con quien se tenga mucha confianza. Para detectar qué temor se esconde detrás la ansiedad, se ha de ir aumentando la capacidad de auto-observación, la capacidad de sentir y de tolerar sensaciones desagradables sin sobre-reaccionar o sobre-interpretar.
Otras veces, el reconocerlo puede ser relativamente fácil, y lo difícil es saber qué hacer después. Aunque también es importante saber que el concretar el temor que despierta la ansiedad, disminuye la incertidumbre, y ayuda de por sí a afrontar las situaciones.
3. Diferenciar pasado y presente
Los miedos que generan ansiedad generalmente se han iniciado en un pasado (muchas veces niñez o adolescencia) donde la persona se sintió sin recursos y sin apoyo; en cierto modo es el recuerdo del que ocurrió el que se reactiva, y aumenta el miedo que vuelva a ocurrir. Es importante que la persona pueda ver y sentir que la situación del presente no es idéntica que la del pasado, que ahora tiene más recursos, o puede aprender más recursos, puede también aprender a tener más apoyos, y hacer cosas diferentes de las que tuvo que hacer en el pasado. Aunque a veces también es necesario entender y reconstruir los acontecimientos y situaciones del pasado que causaron tanto miedo y dolor.
4. Aprender a afrontar estos miedos en el presente
Cómo estamos explicando, el miedo muchas veces nos lleva a evitar las situaciones temidas, y aunque la persona vaya avanzando en las otras áreas, es necesario la acción en el presente y afrontar aquello que nos da miedo. Es cuando tenemos experiencias nuevas cuando realmente aprendemos que aquello que tememos, no nos destruirá en el presente, o aún más, vemos que aquello que tememos ya no pasa en el presente o no es tan terrible.Para que esto ocurra, puede ser importante aumentar los recursos propios, como mejorar las habilidades comunicativas, ampliar el auto-concepto (lo que pensamos que somos), y mejorar el auto-estima (la manera como nos tratamos a nosotros mismos).
Como hemos dicho al inicio, este cuarto punto no significa que se tenga que realizar al final, muchas veces afrontar la situación desde el inicio ayuda fuertemente a avanzar en las otras áreas. Pero el camino de cada persona dependerá de muchos factores, entre otros, de la intensidad de la ansiedad, y de su contexto actual.