Com hem vist en les anteriors entrades sobre l’ ansietat, l’ansietat és un reacció amb components cognitius, emocionals i fisiològics, que ens alerten que estem davant d’un perill, de “alguna cosa” que percebem com a perillós per a la nostra supervivència. I també hem vist que aquest “alguna cosa” gairebé sempre té a veure amb pors relacionals, al fet que ens facin mal, por a que ens abandonin, a la dependència emocional, etc.
Parlar de com afrontar l’ansietat és complex perquè hi ha diferents tipus d’ansietat, i sobretot, diferents nivells de gravetat i d’intensitat. Encara així, descriuré alguns dels components que tenen la majoria de tractaments per a l’ansietat.
Per a combatre l’ansietat, és necessari enfocar en diferents àrees; aquestes àrees no són progressives, sinó que s’entrellacen, i per tant avançar en una àrea ajuda a avançar en les demés.
1) conèixer tècniques bàsiques de respiració i arrelament per a gestionar el component fisiològic de l’ansietat.
2) el reconèixer/descobrir quin és el temor o temors que fan sorgir l’ansietat.
3) diferenciar passat i present: les pors generalment s’han iniciat en un passat (moltes vegades infantesa o adolescència) on la persona es va sentir sense recursos i sense suport; cal poder veure i sentir que en el seu moment present pot fer una cosa diferent.
4) aprendre a afrontar aquestes pors en el present
1. Conèixer tècniques bàsiques de respiració i arrelament per a controlar el component fisiològic de l'ansietat
La respiració i l’ansietat estan intrínsecament relacionades, ja que la forma en què respirem influeix significativament en el nostre estat emocional. Durant episodis d’ansietat, és comú que la respiració es torni ràpida i superficial, la qual cosa pot intensificar la sensació de pànic i malestar. Aquest patró respiratori provoca una disminució en l’oxigenació del cos i un augment en la tensió muscular, creant un cicle viciós. Les tècniques de respiració són eines efectives per a reduir el component fisiològic de l’ansietat, la qual cosa ens ajuda alhora a poder pensar amb més claredat.
La millor manera de respirar és la respiració abdominal (o diafragmàtica); però a més, cal fixar-se en fer una exhalació mes llarga que la inhalació. És a dir, posar l’atenció a treure l’aire, en lloc de posar l’atenció a agafar-lo, perquè voler inspirar profundament causa moltes vegades més tensió en la zona del pit, la qual cosa fa augmentar la sensació d’ofec. En canvi, posar l’atenció a treure l’aire, ajuda a que la respiració sigui poc a poc més fluida.
Per a aprendre a fer la respiració abdominal, és necessari practicar diàriament quan NO es té ansietat, uns 10 minuts, per a tenir-la interioritzada i automatitzada. De fet, la respiració abdominal hauria de ser la manera natural de respirar durant el dia, perquè és una respiració mes completa i mes lenta de per si.
Podeu aprendre a fer la respiració abdominal seguint aquest senzill vídeo.
2. El reconèixer/descobrir quin és el temor o temors que fan sorgir l'ansietat
Per a detectar quin temor s’amaga darrere de l’ansietat, és necessari anar aprenent a fer introspecció, una introspecció que inclogui què penso i què sento davant de les situacions, dels conflictes, de les relacions… Una introspecció que inclogui detectar i tolerar sensacions corporals i emocions, també que inclogui tolerar tal vegada actituds o pors que xoquen amb el nostre acte- concepte. S’ha de tenir en compte que tenir ansietat a vegades significa haver hagut d’amagar sentiments dolorosos aclaparadors, i per tant accedir a això pot ser lent, i necessitar un espai segur, parlar amb algú amb qui es tingui molta confiança. Per a detectar quin temor s’amaga darrere l’ansietat, s’ha d’anar augmentant la capacitat d’auto-observació, la capacitat de sentir i de tolerar sensacions desagradables sense sobre-interpretar o sobre-reaccionar.
Altres vegades, el poder identificar el perquè de l’ansietat pot ser relativament fàcil, i el difícil és saber què fer després. Encara que també és important saber que el concretar el temor que desperta l’ansietat, disminueix la incertesa, i ajuda de per si mateix a afrontar les situacions.
3. Diferenciar passat i present
Les pors que generen ansietat generalment s’han iniciat en un passat (moltes vegades infantesa o adolescència) on la persona es va sentir sense recursos i sense suport; en certa manera és el record del que va ocórrer el que es reactiva, i augmenta la por que torni a ocórrer. És important que la persona pugui veure i sentir que la situació del present no és idèntica que la del passat, que ara té més recursos, o pot aprendre més recursos, pot també aprendre a tenir mes suports, i fer coses diferents de les que va haver de fer en el passat. També és necessari a vegades entendre i reconstruir els esdeveniments i situacions del passat que van causar tanta por i dolor.
4. Aprendre a afrontar aquestes pors en el present
Com estem explicant, la por moltes vegades ens porta a evitar les situacions temudes, i encara que la persona vagi avançant en les altres àrees, és necessari l’acció en el moment present i afrontar allò que ens fa por. És quan tenim experiències noves quan realment aprenem que allò que temem, no ens destruirà en el present, o encara més, veiem que allò que temem no passa ja en el present o no és tan terrible. Per ajudar a que això ocorri, pot ser important augmentar els recursos propis, com millorar les habilitats comunicatives, ampliar l’auto-concepte (el que pensem que som), i millorar l’auto-estima (la manera com ens tractem a nosaltres mateixos).
Com hem dit a l’inici, aquest quart punt no significa que s’hagi de realitzar al final, moltes vegades afrontar la situació des de l’inici ajuda fortament a avançar en les altres àrees. Però el camí de cada persona dependrà de molts factors, entre d’ altres, de la intensitat de l’ansietat, i del seu context actual.